慈濟世界 第260期

慈济世界 · 260 ▏ 39 的多是单靠节食，也就是限制每日的热量 摄取来达到瘦身效果。靠节食减重，有可 能把身体非常宝贵的肌肉量减去、把自己 更快地推向肌少症。 肌少症是指肌肉量与肌力随着年龄 的增加而持续减少，进而影响一个人的日 常生活，如无法将毛巾拧干与打开罐头瓶 盖、坐下起身时得靠椅子的扶手撑着等， 更严重的是，会增加跌倒与骨折的风险。 肌少症并非步入老年后的长者才要关 心的事，我在多年前意识到自己已进入肌 肉量下降的阶段，30岁以后，每年必须面 对肌肉流失3%至5%的风险，每每看到这 样的统计数字，我都提醒蜡烛两头烧的自 己，肌肉流失不容忽视，预防工作一定要 做足。 蛋白质 分散三餐吃 首先，不靠节食减重。第二，我重 视蛋白质的摄取。桌面上清一色五顔六色 的蔬菜与菇类的菜肴，是无法满足每日蛋 白质需求的。在家自备餐食时，我会确保 有一道菜肴提供足量的蛋白质，如黄豆制 品、豆类、扁豆类、坚果等，就为了在预 防肌肉流失这件事上给予助力，才能让老 年的自己才有足够的“肌本”可以花。 有吃鸡蛋，有喝牛奶的素食者，可 通过这两种食物摄取蛋白质，我们不需带 着“哪种蛋白质食物或饮料最好”的执念 来吃东西。不管蛋白质来自植物或动物， 肌肉的合成都会发生。举个例子，南洋一 带的华人吃早餐时，大多都有喝咖啡的习 惯，建议在家冲泡咖啡的读者，可按自己 喜好加入鲜奶或奶粉，或蛋白质含量较为 高的植物奶（如豆奶），三合一咖啡不应 是首选。 另外，平日晚餐吃得像国王的人，不 妨把蛋白质分散到一天三餐中，而不集中 在晚餐吃。研究结果告诉我们，把蛋白质 分散在三餐中，有助于肌肉有效合成，运 动后补充蛋白质食物也较好。对于无法通 过三餐摄取蛋白质的人（如午餐吃的面汤 没提供足够的蛋白质），可善用点心来补 足（如选吃坚果，而不是饼干）。 跟心脏病不同，肌少症看似没健康风 险而容易被忽视，但它带来的问题及严重 性超乎我们的想象。趁年轻时把自己的身 心灵照顾好，不管当下或未来，才有能 力为他人做出有意义的付出，这是我对 自己的期许，与读者共勉之。